सेहतनामा- पिज्जा-नूडल्स से दूरी, 13 साल ज्यादा जिएंगे

घर का बना खाना, अच्छी नींद और रेगुलर एक्सरसाइज से तन-मन रहे दुरुस्त

नॉर्वे में साल 2022 में एक स्टडी हुई। ग्लोबल बर्डन ऑफ डिजीज नाम के एक प्रोग्राम के तहत हुई इस स्टडी के मुताबिक अगर कोई व्यक्ति पौष्टिक और हेल्दी खाने को अपनी डाइट में शामिल करता है और पिज्जा, बर्गर, नूडल्स जैसे फास्टफूड से दूर रहता है तो उसकी उम्र 13 साल तक बढ़ सकती है। कहने का आशय यह है कि स्वस्थ शरीर का सीधा संबंध हमारे भोजन से है।

लेकिन इसके साथ एक व्यापक अवधारणा और है। अधिकांश लोगों को लगता है कि हेल्दी लाइफ स्टाइल बहुत महंगी होती है और सिर्फ अमीर लोग ही हेल्दी खाना अफोर्ड कर सकते हैं। उन्हें लगता है कि पौष्टिक और हेल्दी खाना बहुत महंगा होता है।

लेकिन क्या इस बात में थोड़ी भी सच्चाई है?

सेहतनामा में आज इसी सवाल का जवाब ढूंढने की कोशिश करेंगे।

• क्या हेल्दी फूड महंगा होता है?
• क्या सिर्फ अमीर और समृद्ध लोग ही स्वस्थ रह सकते हैं?
• कम पैसों और संसाधनों में यदि कोई हेल्दी जीवन जीना चाहे तो उसे क्या करना चाहिए?

हेल्दी लाइफ स्टाइल के लिए जरूरी तीन चीजें

फरीदाबाद के मेट्रो हॉस्पिटल की डाइटिशियन डॉ. कौशिकी गुप्ता बताती हैं कि हेल्दी लाइफ स्टाइल के लिए बुनियादी 3 चीजें बेहद जरूरी हैं।

• पौष्टिक भोजन
• नियमित व्यायाम
• अच्छी नींद

पौष्टिक और संतुलित डाइट को बनाएं लाइफ का हिस्सा

स्वस्थ शरीर के लिए पौष्टिक और संतुलित आहार जरूरी है। पौष्टिक आहार का अर्थ है कि हमारे शरीर को ताकत देने वाले पोषक तत्व हमारे खाने में शामिल हों।

वहीं संतुलित आहार का मतलब उन खाद्य पदार्थों से है जिनमें प्रोटीन, फाइबर, विटामिन्स, हेल्दी फैट और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट सही मात्रा में शामिल हो।

आइए अब जान लेते हैं कि खाने में किस मात्रा में कौन सी चीज जरूरी है

प्रोटीन- भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद (ICMR) के अनुसार एक वयस्क के लिए प्रतिदिन उसके वजन के बराबर प्रति ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। जैसे मान लीजिए किसी का वजन 50 किलो है तो उसे 50 ग्राम प्रोटीन की जरूरत है। यह प्रोटीन कहां से कितनी मात्रा में मिलेगा, इसे ग्राफिक की मदद से समझा जा सकता है।

फाइबर- भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद द्वारा एक वयस्क को प्रतिदिन खाने में कम से कम 40 ग्राम फाइबर लेना चाहिए। एक कप ओट्स में करीब 10 ग्राम फाइबर होता है। वहीं एक आलू या एक केले में करीब 3 ग्राम फाइबर होता है।

हेल्दी फैट- विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार एक वयस्क पुरुष को 25 से 40 ग्राम प्रतिदिन के अनुसार हेल्दी फैट का इनटेक करना चाहिए। जबकि वयस्क महिलाओं को 20 से 30 ग्राम प्रतिदिन के हिसाब से हेल्दी फैट का इनटेक करना चाहिए।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट- लैंसेट ने अपनी एक स्टडी में भारतीय लोगों के लिए प्रतिदिन 282 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की सलाह दी है। स्टडी बताती हैं कि ग्रामीण इलाकों में रहने वाले भारतीय औसतन लगभग 432 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का इनटेक करते हैं। जबकि शहरी इलाकों में रहने वाले भारतीय औसतन लगभग 347 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का इनटेक करते हैं।

नीचे दिए ग्राफिक से समझते हैं कि खानपान के पोषक तत्व कहां से मिलेंगे-

स्थानीय बाजार से खरीदें फल-सब्जियां

फल-सब्जियां खरीदने के लिए स्थानीय बाजार या मंडी से बेहतर कोई जगह नहीं है। वहां ताजी और केमिकल फ्री फल-सब्जियां तो मिलेंगी ही, साथ ही पैसे की भी बचत कर सकेंगे।

मौसमी फल-सब्जियां ही खाएं

प्रकृति मौसम के हिसाब से हमारी जरूरतों को समझती है। जैसे सर्दियों के समय में धूप कम निकलती है। जिससे शरीर में विटामिन डी की कमी से इम्यूनिटी कम हो जाती है। ऐसे में आंवला या संतरा जैसे खट्टे फल खाना बेस्ट हैं। इन्हें खाने से इम्यूनिटी बूस्ट होगी।

खाने-पीने की खरीदारी से पहले बनाएं लिस्ट

खाने-पीने के सामान की खरीदारी करने से पहले जरूरी है कि एक लिस्ट बनाएं। जिससे आप फालतू की खरीदारी करने से बच सकेंगे। खरीदारी की लिस्ट बनाने से इस तरह के फायदे हो सकते हैं-

• पहले से किचन में क्या मौजूद है यह जान सकेंगे।
• किसी भी चीज की दोबारा खरीदारी से बच सकेंगे।

घर पर खुद खाना बनाएं, ऑनलाइन खाना ऑर्डर करने से बचें

आजकल बाहर खाना या ऑनलाइन खाना ऑर्डर करना बहुत आसान हैं। भारत में रेस्तरां या होटल का बहुत बड़ा बाजार है। ‘स्टेटिस्टा’ की रिपोर्ट के अनुसार भारत में 2023 में फूड बाजार 5.8 लाख करोड़ रुपए है। बाजार में मिलने वाला पैक्ड फूट और रेस्तरां का खाना महंगा होता है। यहां दिए कुछ पॉइंट्स से घर पर बने खाने के फायदे समझिए-

• बाहर के खाने में चीनी, नमक, अनहेल्दी फैट और कैलोरी की मात्रा ज्यादा होती है।
• जिससे कई तरह की बीमारियां हो सकती हैं।
• घर का बना खाना हेल्दी और अपनी जरूरत के मुताबिक होता है।
• घर के बने खाने में पर्याप्त मात्रा में न्यूट्रिशन होते हैं।
• जिससे शरीर को फिट और स्वस्थ रखता है।

फास्ट फूड और जंक फूड की जगह चुनें हेल्दी खाना

पिज्जा, बर्गर, नूडल्स, कोल्ड ड्रिंक्स या चिप्स जैसे बाजार में मिलने वाले पैक्ड फूड महंगे और अनहेल्दी होते हैं। 1 लीटर कोल्ड ड्रिंक्स की कीमत 50 रुपए है, जबकि 1 लीटर दूध की कीमत 54 रुपए है। दोनों के बीच के अंतर को कुछ पॉइंट्स से समझिए-

• कोल्ड ड्रिंक्स में किसी भी तरह के पोषक तत्व नहीं होते।
• कोल्ड ड्रिंक्स में शुगर और कैलोरी की मात्रा ज्यादा होती है।
• कोल्ड ड्रिंक्स से अनहेल्दी फैट बढ़ने की आशंका रहती है।
• दूध पीने से शरीर को प्रोटीन और कैल्शियम मिलता है।
• दूध पीने से शारीरिक विकास में मदद मिलती है।

नियमित व्यायाम से शरीर रहेगा फिट, घर पर करें एक्सरसाइज

आपने सोशल मीडिया पर बॉलीवुड सेलेब्स के जिम में वर्कआउट या योग करते हुए खूब वीडियो देखें होंगे। हो सकता है कि आप उनसे मोटिवेट भी हुए हों, लेकिन जरूरी नहीं कि शरीर को फिट रखने के लिए जिम या योग सेशन को जॉइन किया जाए। आप घर पर भी नियमित एक्सरसाइज कर सकते हैं या फिर क्रिकेट, फुटबॉल, बैडमिंटन या कोई भी खेल सकते हैं। जिसे खेलने में आपको आनंद आता हो।

एक अच्छी नींद से शरीर बनेगा स्वस्थ

रात में अच्छी और पर्याप्त नींद शरीर को दिन भर एनर्जेटिक रहती है। साथ ही एक अच्छी नींद लेने से आपकी हेल्थ भी दुरुस्त रहेगी। इसके लिए किसी भी तरह का कोई खर्च नहीं लगता। यह पूरी तरह से मुफ्त है। इसलिए स्वस्थ रहने के लिए रात में कम से कम 8 घंटे की अच्छी और गहरी नींद जरूर लें।